سبعة تمارين تساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل أفضل
سبعة تمارين تساعدك على التخلص من الأرق
تمارين تساعدك على النوم بشكل أفضل الكثير من الأشخاص يعاني من قلة النوم، مما يؤدي إلى، قلة النشاط البدني والشعور بالتعب وضعف الذاكرة والاضطرابات العقلية وارتفاع ضغط الدم والأرق وأمراض القلب التاجية والسرطان والسكر.
سبعة تمارين تساهم في التخلص من الأرق خلال الليل والنوم بشكل أفضل
سوف نتعرف الان على افضل التمارين وتتمثل فيه:
تمارين الأوعية الدموية والقلب
تحسن نوعية النوم وتقلل من النعاس المفرط للأشخاص الذين يعانون من الأرق أثناء النهار، وأيضاً تقلل من شدة حالات التنفس المضطربة أثناء النوم مثل انقطاع التنفس الانسدادي وتساهم في الحصول على نوم أفضل أثناء الليل.وينصح تشيريش ناتسان خبير اللياقة البدنية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة أغلبية الوقت في أيام الأسبوع للحصول على نوم أفضل.
اليوجا
حيث إن الانخراط في أوضاع اليوجا أثناء النوم لها تأثير حيث أنها تريح الجسد والعقل، مما يجعل النوم سهلاً، وأُنشئت دراسة أجرتها مجلة هندية للطب النفسي أنه بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوجا، لاحظ 57 شخصًا يعانون من الأرق انخفاضًا ملحوظًا في اضطرابات النوم.
تدريبات القوة
حيث يمكن أن يؤدي ضم تمارين القوه في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين مدة النوم وجودته، ويقول ناتيسان:
تساعد تمارين القوة مثل تمارين وزن الجسم او رفع الأثقال على توازن الهرمونات و بناء كتلة من العضل وكلاهما يساعد على النوم الجيد.
تاي تشي
وهو فن صيني قتالي قديم معروف بحركاته المتعمدة والبطيئه، يمكن أن يكون مفيدًا لتحسين النوم، ويقول الباحثون إن هذا ممارسة الجسم والعقل معًا بما يقلل التوتر ويعزز الاسترخاء، ويرفع من الرفاهية العامة، وكلها تساهم في النوم والاسترخاء، كما توصلت دراسة نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة إلى أن تمارين التاي تشي تأثر إيجابيًا على الأشخاص الذين يعانون من الأرق وتساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق.
البيلاتس
وتركز رياضة البيلاتس على الوعي والمرونة والقوة الأساسية للجسم من خلال تقنيات التنفس والحركات التي يتم التحكم فيها، ويقول نيسان: “تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة على تهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم”.
تمارين التمدد
حيث يمكن أن يؤدي دمج روتين التمدد في تمارين اللياقة البدنية اليومية إلى تحقيق العجائب في التخلص من الأرق، وتساعد تمارين التمدد على تحسين الدورة الدموية،وتحرير العضلات المشدودة، وتعزيز الاسترخاء، ومعظمها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح.
التأمل اليقظ
حيث إن ممارسة اليقظة الذهنية، مثل التأمل، والتنفس العميق تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر وتنمى الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم للنوم بطريقة أفضل، وينتهي التقرير إلى جملة من النصائح إضافة إلى تمارين القوة والتمارين الرياضية، وذلك من أجل الحصول على نوم أفضل، ومن هذه النصائح ضرورة تنظيم مواعيد للنوم، والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، أيضاً في عطلات نهاية الأسبوع، إضافةً الانخراط في أنشطة مهدئة للأعصاب مثل أخذ حمام دافئ او القراءة أو ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم، وكذلك التقليل من التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية قبل ساعة من وقت النوم، كما يوصي التقرير من يعاني من الأرق بأن يجعل غرفة نومه مناسبة ومهدئة للأعصاب نوعاً ما من خلال التأكد من أنها باردة و مظلمة وهادئة ، وأن يتجنب تناول كميات من الكحول والكافيين في الوقت الذي يسبق موعد النوم، لأنها يمكن أن تخرب من جودة النوم.
هل الأرق علامة على اقتراب الدورة الشهرية؟
العلماء لم يتمكنو بعد من التوصل للرابط الدقيق بين الأرق والدورة الشهرية ، ولكن يعتقد أن ما يلي قد يلعب دور في ما يحصل، بسبب التغير الهرموني خلال الأيام القليلة السابقة لفترة نزيف الدورة الشهرية، تتصاعد مستويات هرمون البروجسترون كنوع من الاستعداد لأي حمل ، وإذا لم يحصل حمل، تنخفض مستويات هذا الهرمون بشكل ضخم لتحفيز الرحم للتخلص من بطانته، هذا يؤدي إلى بدء نزيف الدورة الشهرية، وهذا الهبوط الحاد قد يحدث خلل بجودة النوم.
نصائح إضافية لتحسين جودة النوم:
- تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ.
- الانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم.
- التقليل من التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- جعل غرفة النوم مناسبة للنوم (باردة، مظلمة، هادئة).
- تجنب تناول الكحول والكافيين قبل النوم.
الختام:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع بعض النصائح البسيطة يمكن أن يساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل أفضل.
